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長跑比賽小貼士 - Horlick Ho (adidas Runners 物理治療師)
距離「聯合國兒童基金會慈善跑2016」尚有個多月，跑
友們正積極備戰，卻易因盲目追求速度和里數而訓練過量。
同樣熱愛跑步的物理治療師Horlick給大家4大戒條
，告誡跑友們要訓練得宜，減低受傷風險。
運動創傷分為急性和慢性。急性指即時意外受傷，如「拗柴
」、碰撞和跌倒；慢性則是「積勞成疾」，即使平常不覺痛
，身體卻慢慢累積勞損，常見慢性傷患包括髂脛束摩擦症候
群、前脛骨痛症、髕股關節綜合症和足底筋膜炎。
Horlick提醒我們，定要瞭解身體狀況，找到最有效
率和適當的訓練模式：「我們有句金句『有力大晒』，只要
有足夠的肌肉力量，便能保護關節，有助我們完成目標速度
及里數。若真的帶傷出賽，一定要使用保護裝備，以免一傷
再傷。」Horlick賽前告誡「聯合國兒童基金會慈善
跑2016」參賽者，切勿誤中以下4大「受傷陷阱」：
1）訓練過量
儘管人體每晚睡眠時都會自我修復，排走「垃圾」，但訓練
過量令身體無法承受，便導致慢性勞損和細微創傷。傷患初
期不會發痛，只有肌肉繃緊和痠痛等輕微症狀，跑手卻因此
容易忽略，未有妥善治療；當帶傷練跑，日積月累，終有一
天越過臨界點，所有痛症和炎症一下子爆發。
2）盲求速度
求勝心切盲目追求速度，即使心肺功能可以應付，但肌肉力
量未及負荷，容易導致肌肉撕裂和關節勞損。以汽車摩打比
喻我們的身體，當摩打（即肌肉力量）追不上車速，便會「
爆偈」，所以應該換上一副「法拉利摩打」，強化肌力，自
然跑得順暢。
3）跑姿錯誤
不當跑姿易引致長期慢性受傷，衍生不同痛症。很多人跑不
遠、跑不快、易受傷，非因為體力不足，而是動作不當，結
果愈跑愈傷。此外，當學習轉換正確跑姿的過渡期間，若肌
肉訓練不足，受傷風險同樣極高。
4）選錯跑鞋
一些外在因素如「著錯鞋」，以及服裝過緊過熱，都易令肌
肉或足弓受傷。其中選擇一雙合適的跑鞋尤為重要，有扁平
足或高弓足的跑手便要穿著有針對設計的跑鞋。總括而言，
選擇跑鞋前要清楚瞭解自己的腳形。
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感謝 horlick 提供以上資料
horlick的網誌: http://horlickho1117.blogspot.hk/
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