納豆是一種原產於日本的發酵大豆食品，也是日本國民最常食用的一種早餐。它是一種營養豐富的食物，富含維生素、礦物質、植物蛋白、多不飽和脂肪和纖維。並且大豆在發酵過程中會形成聚谷氨酸，這讓納豆具有獨特的粘稠度和風味。因此，憑藉著獨特的風味和營養好處，成為了許多人喜愛的食品。
納豆是什麼？營養一覽
由於
納豆原料是微生物發酵釀造，由豆科植物大豆製成的，因此它是植物蛋白質和纖維的極佳來源，並且還富含維生素和礦物質。一杯納豆含有：
l 卡路里：369
l 脂肪：19.2克（g）
l 飽和脂肪：2.8克，占每日攝入量的14%（DV）
l 不飽和脂肪：16.4克
l 鈉：12毫克（mg）
l 碳水化合物：22克
l 纖維：9.5克，占每日攝入量的34%
l 蛋白質：34克
l 鈣：380毫克，占每日攝入量的29%
l 鎂：200毫克，占每日攝入量的48%
l 鉀：1280毫克，占每日攝入量的27%
l 鋅：5.3毫克，占每日攝入量的44%
納豆是一種營養極其豐富的食物。並且和
紅花籽油功效一樣，有助於腸道和代謝健康，同時減少體內炎症。納豆還富含維生素和礦物質。除了上面列出的維生素和礦物質外，納豆還是硒、維生素C、硫胺素、核黃素、膽鹼和維生素K的極佳來源。
雖然納豆脂肪含量高，但其中大部分脂肪都是多不飽和脂肪。多不飽和脂肪可以降低LDL膽固醇（即“壞”膽固醇），從而降低患心臟病和中風的風險。
日本納豆的4大營養功效
1.支持心臟健康
納豆對心臟健康有很多好處。首先，納豆中的纖維和多不飽和脂肪可以幫助降低LDL膽固醇水準——“壞”膽固醇。高膽固醇是心臟病的風險因素，因此注意膽固醇水準對整體心臟健康很重要。
研究發現，食用納豆與降低患心臟病的風險有關。這可能部分歸因於納豆激酶——一種通過納豆發酵產生的酶。納豆激酶已被證明有助於降低血壓、降低血脂水準、防止動脈斑塊形成，並起到血液稀釋劑的作用。這些都是支持心血管健康的品質。
2.可能促進健康血壓
如果長期不加以控制，高血壓會增加心臟病發作、中風、心力衰竭等的風險。如果您患有高血壓，納豆可能是一種值得添加到您的飲食中的食物。一項針對79名北美高血壓患者的研究發現，服用納豆激酶可以改善參與者的血壓。然而，這只是一項研究，而且樣本量相對較小，因此需要更強有力的研究來證實納豆對血壓的益處。
納豆還含有多種對血壓管理很重要的營養素。這些營養素包括鈣、鉀、鎂、纖維和蛋白質——這些都是預防高血壓飲食方法(DASH)飲食計畫中推薦的營養素。此外，它是一種低鈉食物——這是血壓管理的另一個重要的營養考慮。
3.支持腸道健康
食用納豆有助於維持胃腸道健康，因為它是一種高纖維的發酵食品。纖維是腸道健康的關鍵營養素。纖維有助於促進腸道蠕動、健康的腸道微生物群和結腸健康。研究表明，發酵食品對腸道微生物群的健康（即胃腸道中細菌的多樣化分佈）有積極影響。最近的研究發現，擁有健康的腸道微生物群可以改善您的身心健康，並有助於預防或治療許多代謝疾病。
用於發酵納豆的細菌枯草芽孢桿菌是一種益生菌，可以幫助維持健康的微生物群的活微生物。研究發現，芽孢桿菌菌株可能對腸道微生物群產生有益作用，並有助於對抗腸道炎症。然而，許多此類研究都是在動物或試管中進行的，因此需要對人類進行更多研究，以進一步探索這些益處。
4.減少炎症
納豆也可能起到減輕炎症的作用。研究發現，大豆異黃酮（天然存在於大豆中的植物雌激素）可能有助於減輕炎症，尤其是與更年期有關的炎症。研究還發現，大豆蛋白補充劑可降低迴圈中炎症細胞因數的水準，從而發揮抗炎作用。雖然這些研究沒有專門評估納豆，但所研究的營養成分確實存在於納豆中。需要更多針對納豆的研究來證實這些益處。
此外，lunasin（一種天然存在於大豆中的肽）已被證明可以抑制促炎性細胞因數，如TNF-α和IL-6。然而，大多數關於lunasin對炎症益處的研究都是在體外或動物模型中進行的，因此需要進行人體研究來驗證這些潛在益處。
納豆副作用
納豆最常見的風險或副作用是腹瀉或便秘等消化症狀。由於納豆是一種高纖維食物，一次吃太多，特別是如果你通常不吃大量纖維，可能會導致脹氣、腹脹和腹瀉。
此外，納豆由大豆製成，因此對大豆過敏的人不應食用納豆。美國疾病控制與預防中心表示，大豆是八種最嚴重的過敏原之一。
對大豆過敏反應的一些症狀包括：
l 氣喘
l 舌頭或嘴唇腫脹
l 喉嚨發緊
l 脈搏微弱
l 麻疹
l 頭暈
l 嘔吐
此外，大豆製品可能會與某些藥物發生相互作用。這通常發生在含有較高劑量大豆異黃酮的大豆補充劑中，但如果您正在服用以下藥物之一，最好在食用納豆之前諮詢您的醫生。
總結
納豆是一種發酵大豆食品，富含纖維、微量營養素和植物蛋白，有助於心臟和消化系統健康。它還可以幫助對抗炎症。納豆原產於日本，但可以在許多超市中找到。這種食物味道獨特，質地粘稠。
