好多達人分享嘅減肥食譜睇嚟好好食，但經常有好多小眾食材，食物都太多樣化，烹調睇嚟都好複雜，廚房小白可學唔嚟。 可唔可以用家經常食材、家常做法，畀菜都冇做過嘅廚房小白輕鬆做出營養減肥餐呢? 梗係得啦.
1.主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類
與精米白面相比，五穀雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低飽腹感又強。 所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧麵條、全麥麵包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片。 選擇雜糧主食時，注意看配料表，選擇雜糧含量高的主食。 比如麥麵包就選配料度晒只有全麥粉嘅麵包，燕麥片就選配料錶裏只有燕麥嘅純燕麥片。 如果雜糧主食沒有包裝，一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。 另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花卷、油潑麵、pizza、煎餃、豆沙包、奶黃包，能量大大增加，都要少選。 比如同為100克，饅頭嘅能量位236千卡，但係燒餅、油炸鬼、油餅嘅能量卻分別高達298千卡、388千卡、403千卡。
2.蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻
蔬菜嘅整體能量顯著低於穀物、生果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能畀減肥提一條建議，就係多食菜，不過蔬菜入面都有能量稍高嘅，呢啲蔬菜減肥時可以少食啲，具體見下表。
除了表中蔬菜，其它蔬菜能量基本都喺30千卡/100克以下，建議每日食到450~600克，平均到每餐係150~200克。 這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主，比如油菜、生菜、紫甘藍、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手 瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、番茄、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
3、優質蛋白選低脂的
肉蛋奶豆都係優質蛋白重要來源，選擇那些低脂且脂肪質素好嘅。 哪些低脂?
瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。 哪些高脂?
腩肉、排骨、火腿腸、猪脚、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆浸、炸雞髀、煎雞蛋、奶酪。 脂肪質素呢?
魚蝦最好，畜肉最差，也就昰食四條腿嘅不如食兩條腿嘅，食兩條腿嘅不如食冇腳嘅。
食材選好買返屋企第一步就完成了，第二步係食材搭配。 忘掉呢個食物同嗰個食物唔可以一齊食嘅種種流言蜚語，因為並不存在食物相剋，但2018年315晚會專家辟嘅最緊要一個谣。 只要掌握2条原則，想點搭點搭。
原則一：每餐包含3類食物：穀物、蔬菜、富含蛋白的食物，穀物粗細搭配原則二：3類食物吃夠自己的量
三類食物分別食幾多呢? 延伸閱讀：只需碗一盤一碟，食邊個做嘅飯都能健康減肥具體點樣做呢法? 穀物、蔬菜、蛋白選至少2種，比如蔬菜攞咗香菇、油菜，蛋白攞咗雞髀、蝦，穀物攞咗大米、小米，之所以至少選2種係為咗食物多樣。 大米小米做成二米飯就得喇，香菇、油菜、雞髀、蝦又點搭配住做呢法? 太靈活咗，比如表中就畀咗三種組合搭配。
如果把食材拿到廚房實在唔知點搭配住做，各種教煮餸嘅APP搜索吓都有嘅，總之只要食材種類夠了，又係自己要食嘅量，要怎麼搭配住做就點搭配住做。
第二步完成後，廚房小白可能會說，自己對煮飯完全沒有頭緒。 別擔心，紅燒、煎、炸、熏、烤呢啲複雜嘅烹調方式，它們往往用油多，仲可能產生各種致癌物，咱們都唔使; 咱們就簡單咁蒸、炖、炒、拌。 蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜，順序是先洗後切，這樣可以減少營養流失，洗菜採用流水沖洗最佳，切菜重在均勻，一盤菜要麼都切絲、要麼都切片，要麼都切塊。 點樣蒸法?
鍋度加入水，水開咗放菜或肉。 葉菜同切成絲嘅其它蔬菜一般蒸2分钟，魚蝦一般蒸7分钟，蒸熟後淋啲汁上桌就定。 淋咩汁?
蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒，魚一般淋蒸魚豉油，仲可以淋啲芫過芲椒嘅熱油，淋油前可以喺魚上撒啲蔥絲、香菜。 蒸嘅蝦一般蘸著生抽、姜末嘅汁兒。 點樣炒菜法?
炒菜時熱鍋涼油，蔥、蒜、花椒、辣椒等蕨出香味，油未冒煙時就下菜，菜快熟時淋入生抽或放入鹽、撒點香菜、辣椒絲等，拌勻出鍋。 蔬菜炒之前最好沸水焯吓，這樣不僅能去除部分草酸、農殘，仲可以軟化纖維縮短炒菜時間。
點樣焯水法?
水要多，焯水係水一定要開，焯水嘅時間要短，一般係30秒~1分钟，焯水之後即可過吓凍水。 點樣炖法?
肉一般燉得多，比如排骨、雞腿、雞翼等，燉之前一般先放入涼水中大火加熱至沸，除去血沫，撈出肉，原湯澄清，將澄清後的原湯倒入另外一個鍋，加入肉、料酒、蔥段、薑塊燒開後改小火燉，肉熟爛後加入鹽出鍋。
有時唔會焯水而是先羸炒或煎，然後加入水炖，比如糍炒雞塊後加水炖，抑或煎煎魚嘅兩面然後加水炖。 就係入門級嘅簡單烹調，掌握咗呢啲基本嘅方法，再記得少油少鹽，減肥餐就可以自己輕鬆做起來了。 冇時間做，頓頓外食，點減肥法? 下篇文章就寫哦。
