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知識|該如何關注女性運動愛好者的營養要求?

ptmillionso 於 2022-09-16 15:09:37 發表  |  累積瀏覽 158

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女性塑身

多年來,關於女性最佳運動表現與所需營養之間的探索一直偏少,今日跑野面將介紹一下目前孰知的女性跑者正確補充能量的形式以及與男士跑者的差別。

導致運動科學中最嚴重誤會的原因之一是對男運動員進行研究,並把研究結果直接運用在女運動員身上。慶幸的是,在過去十年中,研究人員們一直在努力改正這類科研成見,如今有大量針對女運動員的探索,強調了女運動員在參加比賽前和恢複期中所經曆的一些生理和適應性差別。

事實上,男性和女性的身體對運動和營養的反應並不相同——因此也有著不同的補充要求。

“生理上,女性身體的脂肪含量通常比男性的高,”注冊營養師JulieMancuso說。“這可能增肌減脂療程不同能量要求,即便不考慮慢跑。”

然而,考慮到慢跑,其他女性獨有的生理因素會嚴重影響動能水准、運動表現和恢複效果。下面是一些適合女性跑者的與男士不同的補充方法。

女性在生理期中參加耐力運動時,必須密切注意身體中一些微量營養素的水准,如鐵等。鐵是和動能生成所需的功能元素,而身體中含鐵水准會因月經、流汗、胃腸道出血、攝取不足和溶血等原因而降低。

含鐵水平低會影響疲憊水平、運動表現、運動恢複、免疫力等。一般覺得,女性選手含鐵水平低的風險更大——女性選手缺鋅比例達到驚人的15%到35%不等。這也通常是造成女性選手狀態低迷的重要原因,周邊也有不少女跑者在與貧血做鬥爭。

女性還要攝取足量的鈣,這是一種對骨骼健康非常重要的維生素。遵照純素或植物性飲食的素食主義者,在采用素餐生活習慣的同時可以依靠非奶制品但富含鈣的食物,如杏仁、西藍花、黃豆和深色綠葉蔬菜來補鈣,同時必須防止攝取鈣緩聚劑,如大量的咖啡、鈉和草酸鹽。存有鈣攝入量較低風險的選手每日應攝取1500mg的鈣以提升骨骼健康水准。

最終,女性應注意攝入足量的維他命D。一項對於同一組織102名女大學生運動員的研究表明,21.5%的女性存有維他命D測量值異常的難題。維他命D有利於鈣的吸收,也是決定骨骼健康的另一個關鍵因素。因為維生素D在飲食中含量並不高,因而許多女性選手可能需要維他命D補充品。

生存在北緯或南緯35度以上的選手、在室內訓練的選手、深色肌膚的選手及其常常在戶外用防曬霜和衣服遮住肌膚的選手可能會面臨維他命D水准較低的風險。女運動員的維他命D水准應>50nM。

女運動員可能會因為月經周期經曆不同時期的生理變化。不同階段身體表現得轉變可能是因為肌肉激活、動能應用、體溫調節和身體成分改變等因素造成的。女性可以在月經周期的一些階段對她們的營養補充計劃做出一些改變,以達到最佳的運動表現,但這方面目前仍需要大量研究。

月經周期分成以下幾種階段:1.卵泡期(從月經周期的第一天開始直至排卵——這個階段均值為16天),2.排卵日(卵巢釋放成熟卵子的時期——這個階段僅不斷24小時),及其3.黃體期(排卵期結束直至月經周期完畢——這個階段不斷12到14天)。這些階段因荷爾蒙水平而異。如同2021年的綜述文章《女運動員的建議和營養考慮:健康和表現中所討論的那般,雌激素具備合成代謝功效,比如提升肌肉力量和骨礦物質密度。雌激素水平會到正常月經周期的第12-14多天達到峰值。

在卵泡期,當雌激素升高時,每天鍛煉超出1.5小時的女性應將飲食重點放在蛋白上,目標是每天每公斤體重至少對應攝取1.6克蛋白。

“當雌激素水平較高時,女性可能會感覺更好,可以更好的開展更高強度的訓練和有氧運動,並表現出更強的力量和暴發力,”運動生理學家和月經周期教育家OmegaZumpano補充道。

而隨著黃體酮的提高,雌激素水平將開始下降,這時會進入黃體期的前半部,動能水准也可能開始降低。

“隨著黃體酮的提高,比如在黃體期初期,它會讓大腦和身體產生抑制效果,”Zumpano說。“與卵泡期的高強度和爆發力訓練相比,這時是全脂奶時間、低強度訓練的好時機。”在此期間蛋白質需求可能更高,蛋白質分解代謝率也更高。

然而,假如女性無法滿足她們的基本能量需求,那么依據月經周期階段提升營養元素是無效的。眾所周知,在運動環節中,與男性相比,女性的脂肪氧化率更高,碳水化合物和蛋白質的代謝率更低,由於雌激素具備蛋白節省功效。重要的是,女性必須進餐充足的量以達到最好運動表現並防止運動中相對動能欠缺的跡象和病症。女運動員攝入目標應是1公斤無脂肪體重(即減掉脂肪後的體重)對應約45熱量的熱量,以維持最好健康水平並達到最好的運動表現。

盡管在月經周期的不同階段,微量營養素和宏量營養素的需要可能會因荷爾蒙起伏而改變,但我們需要更多高質量研究,才能依據月經周期的不同階段對食物和飲食做出提議。因為缺乏這方面的研究,目前最好使用主觀判斷並作出調整。比如,假如女運動員在月經周期的不同階段感覺比平時更為疲憊,則可能需要調整訓練強度、訓練持續時間或飲食。

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