踏入孕期，無論是年輕與否，身體因為胎兒在肚裡慢慢長大，壓著體內器官，特別是子宮呀，下背部，盤骨等，都會因為胎兒愈大，媽媽身體的壓迫愈大，產生的疼痛愈多，甚至有時因為營養吸收問題，有腳抽筋，腳腫等的問題。懷著小baby已經不容易，所以當然要令孕期過得舒服些啦。而且因為我一開始就只想要順產分娩，想分娩會更容易些，所以知道懷孕3-4個月時，我就開始做瑜伽及一些拉筋，可以減輕盤骨痛及腰痛水腫等問題，而且也可以令自己放鬆，給自己及baby一些私人空間。 所以現在就來介紹一些我在家經常跟著做的YOUTUBE YOGA及拉筋VIDEO嚕。
一開始我認為不需要付錢去上孕婦班啦，因為上網就可以找到很多簡單有用的孕婦瑜伽影片，簡單易明，而且都是一步步解釋，跟著做，很輕鬆就跟著影片完成10-30分鐘的孕婦瑜伽了。所以我一開始第2-4個月時就是在家跟著YOUTUBE 影片做的，效果也很好，很不錯。不過就是會容易沒恆心啦，痛才臨急來做啦，哈哈，而且我想要順產生小BB，更加想知道一些會令生產過程更順利更容易的伸長動作，所以大約20週時，我就參加了孕婦班，一星期兩堂，每堂一小時，做的都是些容易但有效的YOGA，回家後也可以繼續做，我也會分享一下。等大家在家也可以先來做做看啦~~
我懷孕時，主要會在家跟著做的影片主要有4-6條，最多也不過30分鐘，有普通拉筋伸展頸部，背部的，也有簡單的全身瑜伽伸展，還有針對背部，腰盤以下的伸展，及另一種叫做prenatal
pilates，主要是加強身體肌肉的強度，深層肌肉等，令孕婦更有力量呢。也有一些是幫助孕婦腳抽筋，水腫的影片。在家，你可以開著電腦，或是IPAD，手機，一張YOGA
MAT就可以跟著做了。
我的肚也大得快呢~
片中多數都是英文教的，但其實動作簡單，而且一步步教，用簡單英語，所以很易跟著做的，主要就是留意呼吸。
吸氣:Inhale
呼氣:
Exhale
全身孕婦瑜伽伸展-Body
Talk Daily
Body Talk 有幾段片的，不過我喜歡跟她的第一段片及第二段片做，因為只要一張瑜伽墊及可能一個軟墊/毛巾就可以，簡單容易。而且每段片都是大約10分鐘，我通常都會做2段片，加埋20分鐘。
PREGNANCY YOGA:
EPISODE 1 (10MINS)
這段片，跟著做會覺得很舒服，可以伸展到頸，腰側，下背部及HIP位。
片中她有用到BLOCK，一個小枕頭幫忙，家裡沒有就可以用一條毛巾摺在一起，或是小軟墊墊著坐就可以，主要就是令自己腰部可以輕鬆坐直。
片中先會教你呼吸，等自己身心都放鬆後，才開始，大家也可以另外用手機或是TV播一些舒服的純音樂做背景音樂，才跟著做，也會更享受呢。
這個動作可以伸展腰側
頸部
這個就主要是下背部，HIP位，可以經常做呀，也可以在床上有空時做一做。
PREGNANCY YOGA: EPISODE 2 (10MINS)
這段片主要都是針對背部，及令盤骨HIP位可以伸展多點，SQUAT 的動作對生產時很有用，經常做會容易生些。不過對於沒有經驗的孕婦，可以慢慢做，覺得有點兒難度時就要休息，飲水，或是慢慢循序漸進喔，記得這些都是為了令你伸展，舒服些，不是一定要要求你做到這些動作才可以喔。而且每20分鐘，就要飲一些水，補充水分。
很喜歡這個動作，可以和baby交流呢。
Squat 深蹲的動作對孕婦也是很好，對頭至背部的拉直，下半身的開展， 做多些Squat，也會容易生些呢。
這動作也是可以更加打開HIP，盤骨位， 容易生些=)
這個動作經常出現，也是每次必做的，我每天都會找些時間做，伸展一下，拉鬆背部。
Alleviate Back Pain | Prenatal Class at
Prenatal Yoga Center(16mins)
這段片也很好，有針對上下半背部的伸展，也有腳部拉筋。
Stretches for Back Pain Relief, How to Stretch
Routine, Beginners Home Yoga(18mins)
這段片不是針對孕婦的，普通人也可以做的，但動作都是很簡單，也適合孕婦做，做完都會覺得有伸展到背部。如果你先把影片都看一篇看，你會見到很多影片做是做同一些動作，所以這些動作都可以常做喔。
Relaxing Head & Neck Stretches, How To for
Pain Relief | Austin Yoga Instructor Jen Hilman(14mins)
這是針對頸部的伸展，普通人或是孕婦都很適合做喔，而且可以在任何地方都可以伸展的。
【華人健康網】 孕婦腳麻抽筋 瑜珈踮腳旋轉舒緩
這是用國語示範的，主要是教伸展腳部。 在華人健康網她也有針對不同部分的孕婦瑜伽片，大家可以很容易找到。
Prenatal Pilates
孕婦皮拉堤就是加強孕婦身體的強度及伸展力，主要是練深層肌肉的，如果做到的，可以一星期做一次兩次，對孕婦都很好呀。不過記得不是每一個動作都適合你，你可以跟著一些你認為做到的動作做，不是每個動作都一定要跟著做。而且要按自己情況，身體能力去做，記著，以不氣喘的情況下做喔。如果做時會覺得氣喘那就是需要停止，因為這樣會傷害大人及肚內的小baby可能會缺氧的。知道嗎?~
她分為幾段片，每段10分鐘，我也不是每段都跟著做，挑一些自己覺得有用及容易做的做。
好了，最後有兩個動作可以教大家，
每天抽一些時間，找一個靠牆的地方，可以是牆邊或是床邊，雙腳合併舉高靠在牆上停留，這可以改善腳的血液循環，對改善腳腫很有幫助的。可以選擇每晚睡前做。時間不限。
圖片來源:
按此
如果覺得肚太大，背部躺在平地上肚會有壓迫感，背部至頭部可以墊枕頭或是棉被，令自己舒服就可以。
之後就可以把雙腳向外伸展，也可以幫助HIP位打開。
另一個動作就是腰搖擺運動-按摩腰部。
產前運動-腰搖擺運動-MyoBaby X
Yes Parents 短片系列
這篇文章自己花了一整天時間在電腦前寫的喔，希望可以幫助到大家，改善到腰背痛等，一起舒服的渡過孕期。
感謝 絲房菜 提供以上資料
絲房菜 的個人日誌: www.siciwonderwall.blogspot.hk/
